高考当天的食谱,高考当天饮食搭配菜谱大全

1.高考考生早餐吃什么好

2.高考吃什么菜最好 这些菜谱最适合高考学生

3.2022高考期间学生饮食菜谱 一日三餐怎么吃

4.高考生的营养餐菜谱

5.高考期间最好吃的菜谱 高考期间最适合考生吃的10道菜谱

高考考生一日三餐食谱参考如下：

一、早餐

1、红薯粥、油煎馅饼、花生什锦。

2、玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐。

3、火腿粥、豌豆包、什锦黄瓜。

4、大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁。

5、百合粥、炒面、什锦蛋丁。

6、牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋。

7、银耳羹、蛋炒饭、圆椒丝。

二、午餐

1、主菜：海带肉丝 副菜：素什锦。

2、主菜：糖醋带鱼 副菜：炒素丝。

3、主菜：猪肝肉片 副菜：西芹虾仁。

4、主菜：土豆牛肉片 副菜：菜花香菇。

5、主菜：豆腐干肉丁 副菜：豌豆苗。

6、主菜：肉末豆腐 副菜：香菇小白菜。

7、主菜：胡萝卜肉排 副菜：荷兰豆。

三、晚餐

1、主菜：萝卜丸子 副菜：白菜油豆腐。

2、主菜：菠萝炒鸭片 副菜：什锦炒蛋。

3、主菜：肉末豆腐 副菜：麻酱拌菜心。

4、主菜：烩豆腐 副菜：炒菜心。

5、主菜：白菜鱼肉片 副菜：土豆粉丝。

6、主菜：狮子头 副菜：豌豆苗。

7、主菜：清蒸带鱼 副菜：醋熘卷心菜。

注意事项

晚餐摄入食物的量与休息时间迟早有关，即使是睡眠较迟，也不该吃过饱，尤其是不应该吃油腻不易消化的食物，以免导致消化不良，影响考试。晚餐不宜吃得过饱，结合实际情况合理安排晚餐。

学习紧张、时间紧迫，学生难免要熬夜学习，但也不宜过晚。需要吃点夜宵，以补充消耗和保证睡眠质量。

高考考生早餐吃什么好

高考学生早餐：吃好早餐对一上午的学习非常重要。早餐最好简单、丰富，杂粮粥或馒头、肉蛋、奶豆、果蔬都有比较好。早餐营养丰富，含有优质蛋白质、维生素C、B族维生素、健脑的不饱和脂肪酸及可润肠通便的膳食纤维等，种类全面，味道也不错，对付一上午的紧张学习绰绰有余。考前大换食谱是考生饮食的大忌，以前的饮食习惯让孩子的肠胃很适应，很和谐。但是，一旦食谱大“变脸”，肠胃需要一定的适应期，反而影响身体状态。

扩展资料：

高考参考食谱

1、早餐：牛奶或酸奶一杯、鸡蛋一个，芝麻糊一份，馒头或面包一个，水果一个。

2、中餐：米饭2两至3两、栗子烧鸡、松子玉米炒虾仁、木耳炒丝瓜、西红柿紫菜蛋汤。

3、晚餐：米饭或面条2两至3两，干切牛肉、肉末豆腐、香菇小白菜、山药木耳腱子肉汤。

人民网-高考备战吃些啥?一日三餐食谱可参考

人民网-营养师支招：高考进考场前吃什么好

高考吃什么菜最好 这些菜谱最适合高考学生

早餐要减少高糖、高盐、高脂肪、高蛋白这类食品的摄入，因为高糖、高盐食品容易造成考试的时候口喝，高脂肪、高蛋白会容易造成消化负担加重，早餐如果吃了不太消化的东西，马上考试，大量的血液会进入胃里，考生会容易犯困，影响他们的思考，所以高考这几天早餐要以好消化的主食为主，例如面包、馒头、面条、粥等。

扩展资料：

参考的食谱：

1、菜谱一：

早餐：牛奶、小笼包4-6个

中餐：米饭、煎秋刀鱼、清炒空心菜

晚餐：米饭、土豆烧牛肉、肉末冬瓜、紫菜虾皮汤

晚上加餐：酸奶200ml、水果2两

2、菜谱二：

早餐：蔬菜鸡蛋面、香蕉

中餐：米饭、盐水虾、金针菇肉丝炒香干

晚餐：米饭、白斩鸡、青菜炒蘑菇

晚上加餐：坚果一把、现榨果汁200ml

人民网-高考季饮食咋调理？?营养专家“将季就计”

人民网-马上高考了?给孩子吃什么？

2022高考期间学生饮食菜谱 一日三餐怎么吃

高考吃什么菜最好这些菜谱最适合高考学生如下

一：红烧猪蹄（金榜题名）

红烧猪蹄的做法

材料：猪蹄2只，老抽酱油2勺，红糖一勺，葱一块，姜几片，料酒1勺，花椒少许，大料一小瓣，花生油1勺。

1，把猪蹄剁成大块，用清水浸泡去血水，然后放入锅里加1勺料酒或者白酒煮开，去掉猪蹄的腥味。

2，锅里加入花生油，放入各种调料炒香，倒入焯好水的猪蹄中小火炒到肉皮发黄，这样可以上色更好。

3，倒入两勺老抽酱油烹一下，翻炒均匀上色，倒入开水，大火烧开，加入一勺红糖和少许盐，改成小火慢慢炖大约1个半小时~2小时，猪蹄软烂出锅即可。

二：泡椒牛肉（牛气冲天）

泡椒炒牛肉的做法

食材：牛肉里脊肉1块，泡辣椒少许，葱丝，姜丝，生抽1勺，盐少许，花生油少许。

1，牛里脊切片，加入玉米淀粉和蛋清，料酒抓匀，腌渍大约10分钟以上。这一步是牛肉嫩滑的关键一步。

2，不粘锅里放入花生油，把腌渍好的牛肉倒入锅里，用筷子划散牛柳，炒至牛肉发白，加入葱和姜炒匀，炒出香味。

3，最后倒入泡辣椒，炒匀后，加少许盐调味即成。加盐的时候一定要少一点，因为泡椒中含有一定的盐分，加盐多了就会很咸，影响菜肴的口味。

三：爆炒大虾（鸿运当头）

爆炒大虾的做法

材料：海虾500克，蚝油1勺，盐少许，白糖1勺，葱，姜，花生油1勺。

1，大虾剪去虾毛和虾枪，用牙签挑去虾线。

2，不粘锅里放入花生油，入葱姜炒香，把处理好的虾倒入翻炒，改成中火快速煸炒。

3，炒到虾变红的时候，倒入一勺蚝油，1勺白糖，继续煸炒，这个过程不要放水，炒到大虾红艳艳，汁水已经很浓稠裹到了大虾的上面，就可以关火装盘了。

四：炝炒苦瓜（寒窗苦读）

炝炒苦瓜的做法

材料：苦瓜1根，盐少许，葱少许，红辣椒1个，花生油少许。

1，苦瓜洗净去籽，切成条状，小葱切末，干红辣椒切段。

2，锅里放入花生油，放入小葱和干红辣椒爆出香味，倒入苦瓜煸炒均匀。

3，加盐调味，炒匀出锅即成。

五：烤翅（展翅高飞）

烤翅的做法

材料：翅中，蜜汁烤翅料。

1，买回的翅中泡去血水，洗净备用，加入烤翅蜜汁料，如果没有自己也可以调制，最后刷上蜂蜜即可。

2，把翅中和烤翅料拌匀，把鸡翅上用叉子扎上洞，可以让鸡翅更好入味，腌制30分钟以上即可。

3，把烤翅均匀放入盘中，烤箱200度预热，把鸡翅放入烤制大约10分钟，把烤翅翻面再刷上调料，继续烤制10分钟熟透即可出炉。

六：蒜香排骨（连连高升）

蒜香排骨的做法

材料：排骨、生抽、蚝油，小葱、姜、大蒜、盐，花生油。

1，排骨用开水焯一下，加入酱油，蚝油，盐抓匀，腌渍入味。

2，把锅里放入花生油烧至8成热，下入排骨中小火炸至金**捞出。

3，锅里留底油，下入多一些蒜末煸炒和干红辣椒至蒜末发黄，飘出蒜香味，倒入排骨炒匀出锅即成。

七：糖醋鲤鱼（鲤鱼跃龙门）

糖醋鲤鱼的做法

材料：鲤鱼1条，姜，葱，料酒，生抽，醋，白糖，盐，蒜末，花生油。

1，鲤鱼去鳞宰杀，去除内脏，鱼鳃清洗干净，表面划上花刀，加入料酒，葱姜腌制，然后表面拍上干面粉。

2，不粘锅里放入花生油烧热，放入鲤鱼炸至表面金黄，捞出控油，装盘。

3，另起锅，加入少许花生油，放入蒜末爆香，倒入醋，白糖，加入少许清水熬制糖醋汁冒泡，即可浇到炸好的鲤鱼身上。

八：西红柿鱼片（事事如意）

西红柿鱼片的做法

材料：龙利鱼鱼片，西红柿6个，番茄酱底料，葱，姜，盐。

1，把龙利鱼切成鱼片洗净，加入姜，葱，玉米淀粉和蛋清抓匀腌渍。

2，锅里放入适量的花生油葱姜爆香，放入切好的西红柿煸炒均匀，再加入少许番茄酱炒匀，这样番茄的味道更加浓郁。

3，加入适量的清水烧开，把鱼片放入，小火煨熟，加盐调味，出锅即成。

高考生的营养餐菜谱

早餐：主副搭配，干稀搭配，荤素搭配，富含水分和营养。体积小，热量高；制备省时省力；午餐的目的很明确，就是补充多种营养素与热能。蛋白质和维生素是迅速恢复脑力的物质，午餐加一定量的瘦肉、肝脏或鱼肉（海鱼最宜）。

考试第一天：

早餐：大米绿豆粥、花卷、鸡蛋1个、炝西芹腰果

午餐：米饭、红焖晶鱼、炒肉青椒、香菇烧油菜心、紫菜蛋花汤

晚餐：二米粥、馒头、排骨炖豆角、西红柿烧豆腐、炝菠菜

加餐：鲜奶(或酸奶)、水果、面包

考试第二天：

早餐：八宝粥、馒头、鸡蛋1个、炝土豆丝胡萝卜

午餐：米饭、酱鸭肉、肉片烧茄子、炝西兰花胡萝卜、柿子蛋花汤

晚餐：大米粥、发糕、虾仁炒苦瓜、炒肉木耳、炝金针菇黄瓜

加餐：鲜奶(或酸奶)、水果、点心

考试第三天：

早餐：二米粥、豆沙包、鸡蛋1个、炝芹菜花生米

午餐：米饭、红焖刀鱼、滑溜肉片油菜、扒菜花胡萝卜、冬瓜蛋花汤

晚餐：大米绿豆粥、馒头、炒肉鲜蘑瓜片、锅塌豆腐、拌生菜西红柿松花蛋

加餐：鲜奶(或酸奶)、水果、点心

早餐：主副搭配，干稀搭配，荤素搭配，富含水分和营养。体积小，热量高；制备省时省力；尽量食用热的早餐。早餐要吃好，大家都知道，可怎么吃能给大脑补充必需的能量、保持旺盛的精力和较好的考试状态呢？营养学家建议：早餐要干稀搭配，主副食兼顾。

糖类是脑神经组织活动的唯一能量物质，且储存量极少，所以在脑力活动较多的时候，只要保证充足的糖类食品，就是给予大脑足够的活动动力。所以早餐要有足够的热能供给，主食一定不能缺，家长可适当做到“干稀搭配，主副食兼顾”，比如馒头配豆浆、面包加牛奶、大饼豆腐花等。

此外，建议考生们早餐适量吃些补脑的食物，如鱼类、牛奶、新鲜蔬菜、瓜果等，至于肥肉、油炸食品尽量不要碰。但需要提醒的是，营养全面不代表暴饮暴食，否则只会加重考生肠胃负担，使大脑灵敏度降低从而影响考试成绩。

搭配种类：主食为面包、包子、豆包、大(小)米粥、馄饨等；富含蛋白质的食品——牛奶(或酸奶或豆浆)，鸡蛋、肉类；新鲜蔬菜水果——黄瓜、西红柿、各种水果。

高考期间最好吃的菜谱 高考期间最适合考生吃的10道菜谱

高考生营养食谱一周搭配

第一天

早餐：馒头和草莓酱、牛奶或豆奶、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。

水果(水果食品)：夏橙或白萝卜1个。

中餐：荞麦大米饭、香菇(香菇食品)菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤。

晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

第二天

早餐：玉米窝窝头、牛奶或豆奶、卤五香盐茶叶蛋1个、豆腐乳(1/4块)。

水果：枇杷或长生果3～4个。

中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。

晚餐：冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝。

第三天

早餐：鲜肉包、牛奶或豆奶、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)。

水果：鸭梨1个或西瓜适量。

午餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤。

晚餐：三鲜面块(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝。

第四天

早餐：苹果(苹果食品)酱花卷、牛奶或豆奶、煎荷包蛋1个，炒泡豇豆。

水果：香蕉或黄瓜1支。

中餐：二米饭(黑米、大米)、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤。

晚餐：豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝。

第五天

早餐：酱肉包、牛奶或豆奶、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋2个。

水果：猕猴桃或桃子1～2个。

中餐：赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇咸菜汤。

晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。

第六天

早餐：面包、牛奶或豆奶、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干。

水果：草莓或李子5～6个。

中餐：二米饭(大米、小米)、五香耗儿鱼、五彩银丝(黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳菜猪肝汤。

晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。

第七天

早餐：芝麻酱花卷、牛奶或豆奶、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼。

水果：苹果或萝卜1个。

中餐：金银饭(玉米、大米)、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。

晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。

适合高考生的菜谱

提神醒脑肉骨茶

原料：排骨1000克、肉骨茶料包1包、油豆腐200克、香菇150克、鸡腿菇150克、大蒜4瓣；

调料：生抽20毫升、老抽10毫升、蚝油20毫升；

做法：1、 排骨切成小段，与大蒜和料包一同放入沙煲中；

2、注入2升左右的清水。大火煮开10分钟后，撇去浮沫，转文火煮半个小时；

3、然后加入各种调料，继续煮1个小时；

4、另取一只锅，倒入一小半煮排骨的汤汁，将油豆腐、香菇、鸡腿菇倒入。大火煮开后，小火煮半个小时即可；

5、食用前根据口味加入胡椒。

小诀窍：1、除排骨外，五花肉、肘子等都可如法炮制；

2、煮肉类可放在同一锅中进行，若是素菜类，为防止串味，可分开煮。而且要先用肉类将汤吊出香味，再用来煮素菜；

3、煮素菜的同时，肉类的沙煲要继续文火烹煮；

4、煮好的肉骨茶，放过一夜后，香味更醇；

5、酱油的咸度已经足够，不用另外加盐；

6、吃肉时可沾生抽、辣椒碟。

1、糖醋排骨

（1）材料：排骨、蒜头、葱、淀粉、食用油、白砂糖、醋、盐、生抽、鸡精、青红酒

（2）制作步骤：

①排骨洗净切成两厘米左右的块状，然后加青红酒、耗油腌制15分钟；

②腌排骨期间，准备糖醋排骨的酱汁。蒜头拍碎，葱切成葱花，将蒜头、葱花一起放到碗里，再加入白砂糖、醋、盐、生抽、鸡精；

③腌制好的排骨裹上淀粉、再裹一些食用油，放到油锅中炸熟，沥干油，倒入调好的酱汁拌匀，就可以了。

2、海带排骨汤

（1）材料：排骨、海带、干贝、生姜、盐、鸡精、青红酒；

（2）制作步骤：

①海带提前几个小时放到水中泡软，切成小块，或者做成海带结；

②排骨剁成小块，洗净，焯水后放到砂锅中，再放入海带、干贝、生姜、青红酒和水。将排骨煮熟后调入盐、鸡精即可。

3、青椒杏鲍菇

（1）材料：杏鲍菇、青椒（不辣）、生抽、耗油、白砂糖、鸡精、食用油；

（2）制作步骤：

①将杏鲍菇洗净，在水中浸泡半小时后，沥干水切成片状；

②青椒洗净，切滚刀块，由于在高考期间，天气也比较炎热，所以不能吃得太辣，我买的是不会辣的青椒；

③锅中加少许的油，倒入杏鲍菇翻炒，加生抽、耗油、白砂糖调味，再加少许的水将杏鲍菇焖熟，最后加入青椒、鸡精，翻炒均匀即可。

4、青蛾蒸蛋

（1）材料：青蛾、鸡蛋、蒸鱼豉油、葱；

（2）制作步骤：

①青娥用盐养半天，吐净泥沙后洗干净，然后放到锅中，加少许清水，将青蛾煮开口，连同汤汁一起放凉；

②鸡蛋打散，倒入青娥的汤汁，再放上青娥。锅中水烧开，将青蛾鸡蛋蒸熟。最后淋上蒸鱼豉油，撒上葱花即可。

5、耗油生菜

（1）材料：生菜、蒜头、耗油、食用油；

（2）制作步骤：

①生菜洗净，沥干水备用；

②蒜头切碎，放到油锅中炒成金**，再加入生菜翻炒，等生菜炒软了，加入耗油调味后即可出锅。

6、醋溜白菜

（1）材料：白菜、干辣椒、淀粉、糖、醋、盐、耗油、食用油；

（2）制作步骤：

①白菜洗净，用手将白菜撕成小块，白菜帮子和白菜叶分开存放。糖、醋、耗油、淀粉、少许温开水放到一起调成糖醋汁；

②锅中油烧热，加少许的干辣椒，一点点就可以，将干辣椒爆香，再放入白菜帮子翻炒，等白菜帮子炒软后放入白菜叶炒熟，最后倒入糖醋汁将白菜裹匀即可；

7、鱼头豆腐汤

（1）材料：鱼头、豆腐、西红柿、香菜、青红酒、盐、鸡精、食用油；

（2）制作步骤:

①鱼头洗净后，将鱼头剁成两半，放到锅中煎成两面金**，然后倒入开水，盖上锅盖煮；

②大概10分钟左右，鱼头汤已经成奶白色了，放入切好的豆腐、西红柿、再加青红酒、盐调味，等汤再次煮开后再煮一分钟时间，最后加入鸡精调味即可出锅。

8、清蒸桂花鱼

（1）材料：桂花鱼、葱、生姜、蒸鱼豉油、食用油；

（2）制作步骤：

①桂花鱼洗净后放到盘子中，在鱼肉上放几片的姜片，上锅蒸熟；

②桂花鱼蒸熟后，倒掉盘子里多余的汁水，撒上葱花和蒸鱼豉油，最后烧热油，将热油泼到鱼上。

9、丝瓜花蛤汤

（1）材料：食用油、丝瓜、花蛤、生姜；

（2）制作步骤：

①花蛤放盐水中养几个小时，吐净泥沙后将它清洗干净备用；

②丝瓜切成滚刀块，放到油锅中炒软后加入清水，再放入花蛤、生姜同煮，等花蛤全部开口后加少许的盐调味即可出锅；

10、芦笋炒培根

（1）材料：芦笋、培根、生抽、食用油、鸡精；

（2）制作步骤：

①芦笋洗净，切成三厘米左右的段，放到开水中焯一下，过冷水，沥干水备用；

②培根切成条状，放到油锅中爆出香味，加入芦笋翻炒一分钟左右，加生抽，鸡精调味即可出锅。